È una delle bevande più apprezzate al mondo, senz’altro benefica purché consumata con moderazione. Il caffè contiene infatti caffeina, stimolante naturale che non ha particolari controindicazioni, fatta eccezione per determinate categorie di persone. Tuttavia le dosi quotidiane di caffeina vanno limitate onde evitare alcuni rischi.
Ma quindi… il caffè fa bene o male?
Caffè: tipologie
Utilizziamo comunemente la parola caffè per riferirci a tutte le diverse tipologie di caffè che, tuttavia, presenta numerose varietà. Basti pensare alle più note, ovvero Arabica, Robusta e Liberica. Le differenze riguardano principalmente il gusto, l’aroma, il contenuto di caffeina e l’adattabilità a vari climi e terreni.
Per quanto riguarda l’Arabica, è una delle varietà più famose e rispetto ad altre ha un contenuto meno elevato di caffeina.
La varietà Robusta proviene dall’Africa tropicale e presenta più caffeina rispetto all’Arabica.
La varietà Liberica, meno famosa, è originaria della Liberia, come suggerisce il nome, e ha un aroma molto intenso.
Ulteriori varietà sono l’Excelsea, la Racemosa, la Mauritania, tanto per citarne alcune. Per non parlare poi dei surrogati del caffè, come quello al ginseng, il caffè decaffeinato o il caffè d’orzo.
Cos’è la caffeina?
L’EFSA, Autorità Europea per la sicurezza alimentare, definisce la caffeina come un composto chimico naturale, “presente in parti di piante come chicchi di caffè e cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noce di cola”, consumata da lungo tempo dall’uomo.
I suoi effetti stimolanti insorgono da 15 a 30 minuti dopo l’ingestione e ci vogliono in media, in un consumatore adulto, circa 4 ore per eliminare il 50% della caffeina assunta. Il suo consumo è stimolante per il sistema nervoso centrale e può anche contribuire alla lucidità mentale, purché non si esageri con le dosi.
Dato che le varietà di caffè elencate ne contengono in quantità variabili, una tazzina di caffè, a seconda che sia Arabica, Robusta, Liberica o altro ancora, potrebbe contenerne in quantità diverse. Un aspetto da considerare per non eccedere con le dosi.
Rischi
Il caffè fa male se assunto in dosi eccessive oppure, anche in dosi minime, durante la gravidanza o se si soffre di specifiche patologie. Ciò è dovuto principalmente alla caffeina ed ecco perché l’EFSA ha stabilito delle dosi massime a seconda dell’età e dello stato di salute.
Ma quali sono i rischi che si corrono in caso di consumo eccessivo? Nel breve termine la caffeina può disturbare il sonno, provocare ansia e variazioni del comportamento, mentre nel lungo termine può causare problemi cardiovascolari e nelle donne in gravidanza ridurre lo sviluppo del feto e aumentare il rischio di parto pretermine o di aborto spontaneo.
Dosi consigliate
Sul proprio sito l’EFSA riporta che “dosi singole di caffeina fino a 200 mg, circa 3 mg per kilogrammo di peso corporeo (mg/kg pc) da ogni fonte non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana in generale.” E che “l’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno (circa 5,7 mg/kg pc al giorno), consumata nel corso della giornata, non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani della popolazione in genere.
Ma questa dose non vale per le donne in gravidanza, che non dovrebbero superare i 200 mg al giorno.
Quanti caffè si possono bere al giorno?
Dicevamo che a seconda della varietà, una tazzina di caffè può contenere quantità variabili di caffeina, ma in linea di massima si va dagli 80 ai 120 mg. Va da sé che un adulto in buono stato di salute dovrebbe consumare non più di 3-4 tazzine al giorno.
Bevande alternative al caffè
Le alternative esistono e sono numerose. Innanzitutto per limitare il consumo di caffeina, soprattutto se soffrite di patologie particolari o se siete in gravidanza, c’è il caffè decaffeinato.
Il caffè verde viene preparato con i semi crudi del caffè, che mantengono quindi il loro caratteristico colore. La caffeina in questo caso è in quantità inferiore e viene assorbita dall’organismo più lentamente. I suoi effetti sul sistema nervoso sono quindi meno forti e immediati.
Il caffè al ginseng ha un sapore dolciastro e contiene caffeina.
Infine il caffè d’orzo non contiene caffeina ed è ideale per chi non può assumerla. Consigliato quindi, oltre alle donne in gravidanza, a chi soffre di problemi di cuore, di insonnia o ansia.
Caffè: benefici
A parte gli effetti benefici della caffeina in dosi moderate, che abbiamo già citato, il caffè è ricco di molte altre sostanze: vitamina B2, vitamina B5, vitamina B1, manganese, potassio, magnesio, fosforo, niacina. Ed è quindi un potente antiossidante.
Inoltre numerosi studi ne hanno evidenziato effetti benefici di vario genere. Per esempio uno studio ha evidenziato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2.
Altro rischio che a quanto pare diminuisce drasticamente nei bevitori abituali è quello di sviluppare cirrosi, con l’effetto potenziato in coloro che bevono 4 o più tazze al giorno. E a proposito di cancro al fegato, secondo un’ulteriore ricerca i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino al 40%.
Addirittura, secondo uno studio, i bevitori di caffè vivrebbero più a lungo dei non bevitori, soprattutto se consumano 4-5 tazze al giorno.